Wat eten voor hardlopen is iets waar veel sporters zich dagelijks mee bezighouden. Het juiste eten voor je gaat rennen, zorgt dat je voldoende energie hebt en je je prettig blijft voelen tijdens het lopen. Zowel voor een korte als een lange afstand is het fijn om vooraf de juiste keuze te maken. Dit helpt om buikpijn en een zwaar gevoel te voorkomen. Met de juiste voeding voel je je fit en haal je meer plezier uit hardlopen.
Lichte maaltijden voor energie tijdens het lopen
Een lichte maaltijd is vaak het meest geschikt voordat je de deur uitgaat. Je maag heeft dan niet te veel te verwerken, terwijl je toch voldoende brandstof hebt. Populaire keuzes voor veel hardlopers zijn havermout met banaan en honing, witbrood met jam of een rijpe banaan met rozijnen. Denk ook aan een bagel met een beetje pindakaas. Deze producten geven snel energie, zonder dat je er last van krijgt tijdens je run. Probeer verschillende combinaties en kijk wat voor jou prettig voelt.
De juiste timing van je maaltijd voor je training
Een belangrijk punt bij eten voor hardlopen is het moment waarop je eet. Grote maaltijden kunnen beter minimaal twee uur voor het rennen gegeten worden. Zo heeft je lichaam genoeg tijd om het eten te verteren. Kleine tussendoortjes als een banaan, een handje rozijnen of een reepje kunnen iets dichter op het sporten. Luister goed naar je eigen lichaam. Sommige mensen lopen het liefst op een lege maag, anderen voelen zich juist beter met een klein ontbijt achter de kiezen. Probeer op ontspannen dagen uit wat voor jou het beste werkt en pas je schema daar op aan.
Wat beter laten liggen voor het hardlopen
Niet alle etenswaren zijn geschikt om vlak voor het sporten te nemen. Producten met veel vet of veel vezels kunnen voor maagklachten zorgen. Denk bijvoorbeeld aan kaas, volvette yoghurt of bruine bonen. Deze blijven langer in de maag, wat een naar gevoel kan geven tijdens het bewegen. Ook scherpe kruiden of heel zoet eten zoals chocolade is niet handig, omdat je hier sneller last van kunt krijgen. Houd het liever eenvoudig en licht verteerbaar. Gekookte eieren, mueslirepen zonder veel noten of magere kwark zijn soms geschikt, maar test dit rustig op minder belangrijke loopdagen uit.
Drinken voor en tijdens je hardloopronde
Naast eten is goed drinken ook belangrijk voor een fijne hardloopsessie. Zorg dat je tenminste een glas water hebt gedronken voordat je vertrekt. Ben je van plan langer dan een uur te lopen? Dan kun je ook onderweg wat water meenemen. Drink liever geen suikerhoudende frisdrank of energiedranken voor je training. Deze geven een snelle piek in je bloedsuiker, maar daarna ook een dip. Koffie of thee zijn voor veel mensen geen probleem, tenzij je er gevoelig op reageert. Let op hoe je lichaam reageert en pas je eet- en drinkgewoontes daar op aan.
Handige tips voor verschillende momenten van de dag
Soms loop je graag vroeg in de ochtend, soms juist ‘s avonds. Ook dan is wat eten voor hardlopen iets om over na te denken. Als je ‘s morgens direct uit bed loopt, kun je kiezen voor een banaan of een klein stukje witbrood met jam. Ga je aan het eind van de dag, zorg dat je ruim van tevoren een lichte warme maaltijd neemt. Een pastasalade zonder veel saus is dan bijvoorbeeld fijn. Ga niet te laat nog zwaar eten, want je slaapt slechter als je met een volle maag naar bed gaat. Zorg altijd dat je iets handigs in huis hebt om te eten, zodat je niet onvoorbereid aan je ronde begint.
Meest gestelde vragen over eten voor hardlopen
Wat kun je het beste eten als je vlak voor het hardlopen toch nog snel iets wilt?
Als je kort voor het lopen nog iets wilt eten, kies dan voor een lichte snack zoals een banaan, een rijstwafel met jam of een kleine plak ontbijtkoek. Zo krijg je snel wat koolhydraten binnen, zonder dat je maag te vol zit.
Is het slim om op een lege maag te gaan hardlopen?
Op een lege maag hardlopen kan voor sommige mensen prettig zijn, vooral als het een korte ronde is. Anderen voelen zich duizelig of zwak zonder ontbijt. Het is dus belangrijk om te kijken hoe je lichaam reageert op nuchter sporten.
Mag je direct na het eten ook gaan hardlopen?
Direct na het eten hardlopen wordt meestal afgeraden. Je maag is bezig met de vertering, waardoor je sneller last kunt krijgen van steken of een vol gevoel. Wacht bij een grote maaltijd zeker twee uur voor je gaat sporten.
Wat kun je na het hardlopen het beste eten?
Na het hardlopen is het goed om iets te kiezen met koolhydraten en eiwitten. Denk aan een boterham met kaas, een schaaltje yoghurt met fruit of een bordje pasta. Zo help je je lichaam te herstellen en krijg je weer energie.
Hoeveel water moet je drinken als je gaat hardlopen?
Voor het hardlopen drink je het best één of twee glazen water. Bij een korte training is dat vaak genoeg. Als je langer dan een uur gaat, neem dan onderweg ook wat water mee. Goed drinken helpt je fit te blijven en voorkomt uitdroging.