Rustig starten en opbouwen
Voor beginners is het belangrijk om langzaam te starten met rennen. Twee keer per week hardlopen geeft je lijf de tijd om aan deze nieuwe activiteit te wennen. Na ongeveer vier weken kan een derde trainingsdag worden toegevoegd, als dat goed voelt. Zo krijgen je spieren en gewrichten de tijd om sterker te worden. Meer dagen direct achter elkaar trainen vergroot de kans op blessures. Wissel daarom rustdagen en loopdagen met elkaar af. Wandelen of rustig fietsen op andere dagen helpt je wel om in beweging te blijven zonder je lijf te zwaar te belasten.
Sneller worden door meer variatie
Wie al wat langer bezig is met hardlopen kan kiezen voor drie tot vier keer per week bewegen. Met zo’n schema kun je variëren. Een rustige duurloop, een korte training met versnellingen en een wat langere afstand zorgen samen voor uitdaging. Door deze afwisseling ontwikkel je uithoudingsvermogen, kracht en snelheid. Ook blijft het leuk en raak je minder snel verveeld. Houd goed in de gaten hoe je lichaam reageert. Heb je vaak pijn of ben je erg moe, neem dan een extra rustdag. Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren en niet méér te doen dan je aankunt.
Een trainingsschema kiezen dat bij je past
Het juiste aantal dagen hangt af van jouw doelen. Wil je vooral fit zijn en gezond blijven, dan zijn twee of drie looptrainingen in de week meestal voldoende. Ben je bezig met de opbouw voor een wedstrijd, zoals een 10 kilometer of een halve marathon, dan zijn drie of vier weken per week met hardlopen gebruikelijk. Daarbij houden veel mensen een vaste indeling aan: één of twee rustige trainingen, een pittige training en soms één lange duurloop. Zo heeft je lichaam steeds wisselende prikkels, wat helpt bij de groei van je conditie. Ook voorkom je that lopen saai wordt en blijf je gemotiveerd.
Let goed op herstel en blessures
Trainen is goed, maar uitrusten net zo belangrijk. Je spieren groeien en worden sterker in het herstel na een inspanning. Plan daarom minstens één rustdag tussen trainingen. Voldoende slapen en gezond eten dragen ook bij aan goed herstel. Op deze manier houd je plezier in hardlopen en voorkom je klachten. Als je merkt dat je pijntjes krijgt, snel moe bent of geen vooruitgang boekt, neem dan gas terug. Een keer een training overslaan is beter dan een blessure. Gebruik je rustdagen om te ontspannen of voorzichtig te stretchen. Luister altijd naar je lijf.
Meest gestelde vragen over hoe vaak hardlopen per week
-
Wat als ik maar één keer per week kan hardlopen?
Als je maar één keer per week kunt rennen, is dat toch een goede start. Je conditie gaat minder snel vooruit dan bij vaker trainen, maar elk beetje beweging helpt. Probeer in elk geval wekelijks te blijven lopen en wandel op andere dagen voor extra beweging.
-
Kan ik elke dag hardlopen?
Elke dag hardlopen is alleen geschikt voor zeer ervaren lopers. Voor de meeste mensen is om de dag trainen beter. Je lichaam krijgt dan de kans om te herstellen, zodat je fit en zonder blessures blijft.
-
Wat is beter: veel korte trainingen of minder vaak maar lang?
Voor beginners zijn meerdere korte sessies veiliger voor je lijf. Mensen met meer ervaring kunnen af en toe een langere afstand proberen, naast kortere trainingen. Wissel rustig af voor de beste resultaten.
-
Hoe weet ik of ik te veel of te weinig loop?
Als je erg moe bent, vaak pijn voelt of merkt dat je minder plezier hebt in het hardlopen, doe je waarschijnlijk te veel. Als je geen vooruitgang merkt of moeite hebt om een ronde uit te lopen, kan het helpen om juist wat vaker te gaan trainen. Houd goed in de gaten hoe je reageert.
-
Is het beter om altijd hetzelfde aantal keren in de week te rennen?
Afwisseling is goed voor je lichaam. Een paar weken drie keer trainen en dan eens een weekje twee keer, zorgt dat je lijf genoeg rust kan pakken. Daardoor blijf je gemotiveerd en blijven je spieren sterk.