Krachttraining eerst aankomen dan afvallen is een manier die sommige mensen gebruiken om sterker te worden en een strakker lichaam te krijgen. Je bouwt eerst spieren op door meer te eten en daarna ga je lichaamsvet verliezen. Veel mensen vragen zich af wat verstandig is: moet je eerst meer eten zodat je zwaarder wordt, of kun je beter direct minder eten zodat je sneller vet verliest? Dit hangt af van je doelen, je lichaam en hoe je lichaam reageert op sport en voeding.
Waarom mensen kiezen voor spieropbouw voordat ze vet verliezen
Veel sporters willen graag een gespierd lichaam met zo min mogelijk vet. Daarom kiezen sommige mensen ervoor om eerst veel te trainen met gewichten en daarbij wat meer te eten. Door voldoende voeding krijg je energie om spiermassa op te bouwen. Bij deze aanpak wordt het lichaam soms een beetje zwaarder, omdat je naast spieren ook wat vet opbouwt. Maar de spiermassa die je in deze fase opbouwt, helpt je later sneller vet te verbranden. Als je daarna minder gaat eten, val je af en blijven je spieren zichtbaar over. Dit wordt ook wel bulken en cutten genoemd: eerst aankomen in spiermassa, daarna gericht vet verliezen.
De rol van voeding en eiwitten bij krachttraining en gewicht
Je voeding speelt een grote rol als je werkt aan aankomen of afvallen met krachttraining. Om spieren op te bouwen, heb je extra energie en vooral genoeg eiwitten nodig. Eiwitten helpen bij het herstel van de spieren die je tijdens je training belast. Tijdens de periode waarin je aankomt, eet je vaak iets meer dan je verbrandt. Kies hierbij vooral voor voedzame producten zoals volkorenbrood, aardappelen, rijst, groente, fruit, magere zuivel, vlees, vis, peulvruchten en noten. Zo krijgt je lichaam alles wat het nodig heeft. Wanneer je daarna start met afvallen, ga je minder calorieën eten, maar je blijft wel veel eiwitten nemen. Op die manier voorkom je dat je spieren verliest als je gewicht kwijtraakt.
Wat bepaalt of je eerst zou moeten aankomen of afvallen
Niet iedereen hoeft beide stappen te volgen. Je eigen lichaam bepaalt wat handig is. Als je van jezelf al weinig vet hebt en nog niet veel spieren, is het slim om eerst sterker te worden en wat aan te komen. Mensen die wat zwaarder zijn en een hoger vetpercentage hebben, kunnen beter beginnen met afvallen. Dan train je spieren, eet je gezonder en vaarwel je langzaam het vet. Sommige mensen willen alles tegelijk: spieren krijgen en slanker worden. Dat kan, maar meestal gaat dat minder snel dan wanneer je kiest voor één doel tegelijk.
Hoe krachttraining helpt bij gewichtsverlies op de lange termijn
Sterke spieren gebruiken veel energie, ook als je slaapt of stilzit. Wanneer je eerst spieren kweekt met krachttraining, is het later makkelijker om af te vallen. Je verbrandt dan namelijk meer calorieën op een dag, ook zonder extra inspanning. Dat betekent dat spieropbouw niet alleen zorgt voor een mooier lichaam, maar ook helpt om vet kwijt te raken. Ook als het op de weegschaal lijkt alsof je niet veel afvalt, word je wel strakker en gezonder. Spieren wegen namelijk meer dan vet, dus soms blijft je gewicht gelijk terwijl je lichaam wel verandert.
Geduld, regelmaat en verwachtingen bij krachttraining en gewichtsverandering
Het veranderen van je lijf door krachttraining en de keuze voor eerst aankomen dan afvallen, vraagt om geduld en een plan. De meeste mensen zien pas na een paar maanden verschil in spiermassa of vet. In het begin lijkt het soms alsof er weinig gebeurt. Houd vol: regelmatige trainingen, slim eten en goed slapen zijn de basis. Verwacht geen wonderen binnen een week, maar merk op de lange termijn duidelijke verschillen. Je kunt altijd advies vragen bij een coach in de sportschool als je twijfelt over jouw aanpak.
Meest gestelde vragen over krachttraining eerst aankomen dan afvallen
-
Hoe lang moet ik bulken voordat ik ga afvallen?
De periode waarin je spiermassa opbouwt, kan verschillen per persoon. Veel mensen kiezen voor twee tot twaalf maanden bulken. Dit hangt af van hoe snel je spieren opbouwt en hoe blij je bent met het resultaat. Het is normaal om pas na enkele maanden echte vooruitgang te zien.
-
Kan ik tegelijk spiermassa opbouwen en vet verbranden?
Het is mogelijk om zowel spieren op te bouwen als vet kwijt te raken, maar meestal gaat dat langzaam. Vooral beginners kunnen tegelijk sterker worden en wat vet verliezen. Gevorderde sporters kiezen vaker voor één doel tegelijk, omdat het resultaat dan sneller zichtbaar is.
-
Maakt het uit hoeveel vet ik heb voordat ik begin met aankomen?
Ja, het maakt zeker uit hoe hoog je vetpercentage is. Als je al wat meer vet hebt, is het handiger om eerst af te vallen. Heb je weinig vet en wil je meer spieren? Dan kun je het beste eerst spiermassa opbouwen.
-
Wat moet ik eten tijdens het bulken en cutten?
Bij spieropbouw eet je wat meer calorieën, vooral uit gezonde producten met veel eiwitten, vezels en vitaminen. Tijdens het afvallen (cutten), eet je minder calorieën maar houd je de hoeveelheid eiwitten hoog. Zo bescherm je je spiermassa terwijl je vet verliest.
-
Waarom word ik soms zwaarder terwijl ik sport?
Vaak komt dat doordat spieren meer wegen dan vet. Je lichaam krijgt meer spiermassa door krachttraining, waardoor je gewicht iets omhoog kan gaan. Tegelijkertijd verlies je vet, dus je lichaam wordt strakker en gezonder, ook zonder grote verschillen op de weegschaal.