Een padel elleboog is een overbelastingsblessure aan de buitenkant van de elleboog, die je oploopt door herhaalde slagbewegingen bij het padellen. Het voelt als een branderige of zeurende pijn net buiten op de elleboog, soms uitstralend naar de onderarm. De klachten lijken sterk op een klassieke tenniselleboog, en dat is ook precies wat het is: een tenniselleboog veroorzaakt door padel.
Padel is een explosieve sport met veel backhands, smashes en snelle polsbewegingen. Juist die herhaalde belasting op de pezen rondom de elleboog maakt padelspelers vatbaar voor deze blessure. Hoe vroeger je de signalen herkent, hoe sneller je weer pijnvrij kunt spelen.
Hoe ontstaat een padel elleboog?
Bij elke slag in padel spannen de spieren van je onderarm aan. Die spieren hechten via een pees vast aan het botuitsteeksel aan de buitenkant van je elleboog, de zogeheten laterale epicondyl. Als je dat gebied keer op keer belast zonder voldoende herstel, raken de kleine vezels in de pees beschadigd. Er ontstaat een laaggradige ontsteking, en daarna een degeneratiefproces waarbij het peesweefsel niet snel genoeg herstelt.
Bij padel spelen een paar factoren een grote rol. De backhand is de meest risicovolle slag, zeker als je die uitvoert met een stijve pols of een te laag raket. Ook een verkeerde greep, te veel bovenspin geven of te lang spelen zonder warming-up vergroot de kans op klachten. Beginners en spelers die hun speelvolume snel opvoeren lopen relatief meer risico, maar ook ervaren spelers worden regelmatig getroffen.
Zo herken je de klachten
De pijn bij een padel elleboog zit vrijwel altijd aan de buitenkant van de elleboog. Hij wordt erger bij bewegingen waarbij je de pols strekt of draait, bijvoorbeeld bij het schudden van handen, het optillen van een tas of het draaien aan een kraan. Typisch is ook dat de pijn bij de start van een training nog meevalt, maar daarna opbouwt en na afloop verergert.
Een eenvoudige zelftest: strek je arm, maak een vuist en beweeg je pols naar boven. Druk nu met je andere hand licht op de bovenkant van je hand terwijl je weerstand biedt. Voel je dan scherpe pijn aan de buitenkant van je elleboog? Dan wijst dat sterk op een tenniselleboog. Laat een huisarts of fysiotherapeut de diagnose bevestigen als de klachten aanhouden.
Wat helpt bij een padel elleboog?
Stoppen met spelen is de eerste en meest logische stap, ook als dat moeilijk voelt. Doorgaan verlengt de herstelperiode aanzienlijk. Rust alleen is echter niet genoeg: passief afwachten leidt bij veel mensen tot terugkerende klachten, omdat het peesweefsel niet vanzelf sterker wordt.
Wat wél werkt, is een gerichte oefentherapie. Excentrische krachttraining van de onderarmspieren is de meest bewezen aanpak. Daarbij span je de spier aan terwijl die tegelijk verlengt, wat de pees stimuleert om sterker te herstellen. Een fysiotherapeut stelt een oefenprogramma voor je op dat past bij hoe ver de klachten zijn gevorderd.
Naast oefeningen zijn er een paar ondersteunende maatregelen die sommige spelers helpen:
- Een epicondylitis-bandage (elleboogbrace) die net onder de elleboog drukt, waardoor de spanning op de pees tijdelijk vermindert.
- IJstherapie direct na inspanning, om pijn te verlichten.
- Tijdelijk ibuprofen of naproxen om acute pijn te dempen, maar niet als structurele oplossing en altijd in overleg met een arts.
- Tape of kinesiotape, aangebracht door een fysiotherapeut, voor lichte ondersteuning tijdens herstel.
Bij ernstige of langdurige klachten kan een arts een cortisoninjectie overwegen. Dat verlicht de pijn op korte termijn, maar verbetert de onderliggende peeskwaliteit niet. Gebruik het dus als tijdelijke brug, niet als eindoplossing.
Terugkeren naar het padelveld
Ga pas terug naar het padelveld als je de dagelijkse bewegingen weer pijnvrij kunt doen en de kracht in je onderarm voldoende hersteld is. Begin met korte sessies van 20 tot 30 minuten, focus op forehand en speel zonder intensieve smashes of harde backhands. Bouw de belasting elke week met maximaal 10 procent op.
Check ook je techniek. Laat een padeltrainer kijken naar je backhandslag: een open racketface, een te lage elleboog of een verkeerde gripgrootte verhogen de kans op terugkerende klachten. Een lichtere grip (minder knijpen) vermindert de spierspanning in de onderarm direct merkbaar. De juiste raketdikte van de handgreep is ook concreet: een te dunne of te dikke grip vergroot de belasting op de pezen.
Voorkom dat het terugkomt
Een padel elleboog komt regelmatig terug als je niets verandert aan de oorzaak. De slimste preventie is een combinatie van kracht en techniek. Train je onderarmspieren twee keer per week met excentrische oefeningen, ook als je geen klachten hebt. Doe voor elke training een korte warming-up van vijf minuten: lichte polsrotaties, arm zwaaien en een paar slagen op lage intensiteit.
Speel je meerdere keren per week padel? Let dan op de totale belasting. Twee tot drie keer per week is voor de meeste recreatieve spelers een veilig volume, mits je voldoende slaapt en eet voor herstel. Voeg niet te snel een extra trainingsdag toe, want de pezen passen zich langzamer aan dan de spieren.
Een padel elleboog herstelt bij de meeste spelers volledig, maar vergt geduld. Reken op een herstelperiode van zes tot twaalf weken als je de klachten serieus neemt en actief revalideert. Wacht je te lang of speel je door de pijn heen, dan kan het herstel oplopen tot zes maanden of langer. Neem de klachten dus serieus, doe de oefeningen en kom sterker terug op de baan.
Lees ook